Sinnvoll abnehmen mit diesen 6 Tipps

Kaum ein Thema ist so aktuell zum Jahresbeginn wie das Thema „Fitness, Abnehmen und co.“. Viele verfluchen Neujahrsvorsätze, die in die Richtung gehen, ich bin aber der Meinung, dass sie durchaus funktionieren können. Deshalb habe ich meine Tipps zusammengetragen, mit denen ihr sinnvoll abnehmen und euren Körper verändern könnt. Ohne Crashdiäten, Verbote und Rückfälle.

Ein Disclaimer vorab: ich finde es nicht verwerflich, abnehmen oder in Form kommen zu wollen, um sich selbst wohler und vitaler zu fühlen. Auch ich habe vor einem Jahr beschlossen, verstärkt an meiner Fitness, aber auch an einem ästhetischen Ziel zu arbeiten. Gemocht habe ich mich allerdings auch davor und habe meinen Körper NICHT aus Selbsthass verändert oder weil ich einem gesellschaftlichen Ideal entsprechen wollte. Unter 100 Menschen wird es hundert Meinungen zu dem vermeintlich „perfekten“ Körper geben. Am Ende zählt nur, dass ihr mit euch selbst leben könnt – in fitten, wie auch weniger fitten Zeiten. 

Sinnvoll abnehmen mit diesen Tipps:

Entschlüssele dein Essverhalten

Niemand muss frühstücken, niemand muss Intervallfasten machen, niemand muss 3 Mahlzeiten am Tag essen oder 5 Stunden zwischen Mahlzeiten einhalten. Für jede_n funktioniert ein anderes Essverhalten am besten und jede_r kann für sich herausfinden, womit er oder sie am besten klarkommt. Am Ende des Tages ist eure gesamte Kalorienaufnahme, beziehungsweise eure durschnittliche Kalorienaufnahme über die Woche entscheidend und Faktoren wie Mahlzeitenfrequenz, Uhrzeit und co. haben einen geringen Einfluss. Für mich funktioniert es beispielsweise sehr gut, spät zu Frühstücken, dann Mittag zu essen und abends eine eher kleinere Mahlzeit zu mir zu nehmen. Ich komme mit einem Mahlzeitenfenster von 10 Stunden super klar und bin nach dem Aufstehen nicht direkt hungrig. Was für euch richtig ist, könnt nur IHR feststellen – mit Trial and Error und ein wenig Achtsamkeit.

Ein ideales Defizit

Wie bereits oben erwähnt, wollen wir KEINE Crashdiät, die unseren Stoffwechsel ruiniert, uns müde und lethargisch macht. Ein sinnvolles Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien pro Tag führt langfristig zu Erfolgen. Wie ihr nun eure ideale Aufnahme findet? Ihr könnt beispielsweise in etwaigen Rechnern online euren Verbrauch pro Tag berechnen (inkl. Sport und Aktivität im Alltag). Nehmt die Zahl als Richtwert, zieht 300-500 Kalorien ab und trackt eure Aufnahme für 2-3 Wochen. Wiegt ihr euch 2-3 pro Woche, bildet den Wochendurchschnitt und achtet darauf, was sich auf der Waage verändert. Wenn ihr ca. 0,5 kg pro Woche verliert, habt ihr den Wert ideal erwischt. Solltet ihr bedeutend mehr abnehmen, ist der Wert eventuell zu niedrig. Tut sich über 2-3 Wochen gar nichts, dann passt ihr eure Aufnahme an. Ihr müsst definitiv nicht auf Dauer tracken, allerdings bekommt ihr so ein gutes Gefühl für euer Essverhalten.

Volumen Volumen Volumen

Einer der wichtigsten Punkte für mich ist das Volumen von Essen. Ich bin ein Mensch mit einem sehr großen Appetit und esse gerne riesige Schüsseln voller Nahrung. Große Portionen Gemüse helfen mir dabei, satt zu bleiben und machen beim Essen schlichtweg glücklich. Statt nur eine Kartoffel und 3 Scheiben Zucchini zu essen, gibt es ein ganzes Blech voller Ofengemüse – am Ende hat das Ganze wenig Kalorien, viele Nährstoffe und einen hohen Sättigungseffekt. Auch beim Porridge oder bei Smoothie Bowls funktioniert der Trick. Für mein Porridge raspel ich immer eine halbe Zucchini, die mitgekocht wird und verwende zusätzlich Flohsamenschalen, die aufquellen. Für Smoothiebowls können Zucchinischeiben eingefroren und mitgemixt werden. Der Geschmack wird minimal verändert und ihr seid länger gut satt. 

Genügend Protein

Wir brauchen Protein, um Muskeln aufzubauen, zu erhalten und ja, auch allgemein um zu leben, unsere Organe, Knochen, Haut und co. gesund zu halten. 2g pro kg Körpergewicht sind ein sehr guter Richtwert und grade, wenn ihr in einem Kaloriendefizit seid, solltet ihr nicht daruntergehen. Proteine werden außerdem langsamer verdaut als Kohlehydrate und sind somit eine länger anhaltende Energiequelle. Ergo, wir sind länger satt! Ob ihr ansonsten mehr Kohlenhydrate, oder mehr Fett esst, ist sehr individuell und auch hier gilt wieder: probiert aus, was für euch funktioniert! Um einen gesunden Hormonhaushalt als Frau aufrechtzuerhalten werden 1g Fett pro kg Körpergewicht empfohlen. Ob ihr da noch drüber geht, oder lieber mehr Kohlenhydrate zu euch nehmt, bleibt euch überlassen. 

Smarte Alternativen

Gesunde Alternativen zu Süßigkeiten sind ohnehin super – oftmals aber nicht zielführend, wenn ihr abnehmen wollt. Ein gesunder Raw Snickers kann noch so frei von Industriezucker sein – am Ende des Tages ist die Kaloriendichte hoch. Das bedeutet natürlich nicht, dass ihr nicht auch mal einen Raw Kuchen essen dürft, der Fehler wäre nur zu erwarten, dass gesund=abnehmen bedeutet. Besser ist es, auf smarte Alternativen zu setzen – wie zum Beispiel die Kalorienarmen Cheesecakes aus dem Kochbuch meiner Freundin Sabrina. Auch Riegel sind für mich immer ein idealer Treat zwischendurch, wenn ich Lust auf etwas Süßes habe.

Mehr Schlaf, weniger Stress

Zu wenig Schlaf kann ein erhebliches Hindernis sein, wenn ihr den Wunsch habt, abzunehmen. Weniger Schlaf führt zu mehr Heißhunger, einem verringerten Sättigungsgefühl und setzt den Körper zusätzlich unter Stress. Vielleicht habt ihr schon mal von dem Hormon Cortisol gehört? Es wird bei Stress ausgeschüttet und während ein gewisses Level an Cortisol lebenswichtig ist, kann zu viel Cortisol auch den Fettabbau hemmen. Deshalb: genügend Schlaf und Maßnahmen im Alltag, um besser mit Stress klarzukommen. Das können Yoga, Meditation, Sport, oder auch einfach Me-Time abends mit einer Serie oder einem guten Buch sein.