How I train in a week – mein Trainingsplan

Als ich vor kurzem auf Instagram gefragt habe, welche Blogpost Themen euch interessieren würden, war eine der meistgenannten Antworten „Trainingsplan“ oder „Wie mein wöchentliches Training aussieht“. Da ich momentan einen ziemlich guten Rhythmus gefunden habe, möchte ich meinen Trainingplan beziehungsweise meine kleine Routine gerne mit euch teilen und alle Teilaspekte meines Trainings beschrieben. 

Zu allererst muss ich anmerken, dass ich keinen fixen Trainingsplan habe, der mir vorschreibt, an welchem Tag ich was trainieren soll. Ich habe allerdings fixe Elemente, die in meiner Woche vorkommen. So ergibt sich immer ein anderer Ablauf, der aber unterm Strich immer ungefähr aufs selbe hinausläuft. Ich versuche grundsätzlich intuitiv zu trainieren und mich an Muskelkater, Energielevel und Muse zu orientieren. Für mich macht es zwar absolut Sinn, sich auch manchmal selber in den Popo zu treten und seinen Schweinehund zu überwinden, aber ich habe meinen Körper in den letzten Jahren gut kennenlernen dürfen und weiß, wann es Sinn macht, einen Gang runter zu schalten und vielleicht ein lockereres Training zu wählen.

Mein Trainingsplan

Ich trainiere momentan ca. 6 Mal pro Woche und inkludiere die unten genannten Elemente in mein Training. Da ich nicht jede Woche alles unterbringen kann, kann ich euch es zwar nur ungefähr beschreiben, aber ihr versteht mein Konzept dahinter. Es kann beispielsweise vorkommen, dass ich in einer Woche 4 Mal zum Crossfit gehe und dafür 1 Mal Kraft und 1 mal Cardio trainiere, es kann aber auch umgekehrt sein. Wie gesagt: mein Trainingsplan ist kein fixer, sondern eher ein Puzzle aus verschiedenen Teilen.

Crossfit

Crossfit macht den größten Teil meines Trainings aus und ich habe bis vor kurzem bestimmt 5 Mal pro Woche Crossfit gemacht. Dann kam aber ein leichter Überlastungsschmerz am Trizepsansatz und ein Ziehen in der Schulter. Da ich mittlerweile vernünftiger geworden bin, habe ich mich sofort von einer Physiotherapeutin beraten lassen. Sie hat mir einige Übungen gezeigt, zu denen ich gleich noch mehr erzählen werde. Außerdem habe ich einen Schritt zurück gemacht und mein reines Crossfit Training ein wenig reduziert. Am Ende des Tages möchte ich ja mein Leben lang gesund und vital sein und nicht durch meinen Ehrgeiz meinen Körper zugrunde richten. Vielleicht war es eine Zeit lang zu schnell zu viel und ich habe meinem Körper zu wenig Zeit gegeben, sich an die Belastung zu gewöhnen.
Momentan mache ich rund 3 Mal reines Crossfit Training, sprich hochintensive Workouts, die Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit etc. kombinieren. Wenn ihr mehr darüber wissen wollt, was Crossfit eigentlich ist, könnt ihr in DIESEM Beitrag nachlesen.

Assistance und Mobility

Assistance Training, sprich unterstützendes Training, ist ein wichtiger Teil von Crossfit, den so viele vernachlässigen. Hochintensives Training ist für den Körper eine große Belastung und oftmals entwickeln sich die großen Muskeln schneller als kleine, die aber für einen gesunden Bewegungsablauf genauso wichtig sind. Ich bin ein ganz typisches Beispiel dafür. Bei mir hat sich die Oberkörpermuskulatur schnell weiterentwickelt, aber ich habe die Rotatorenmanschette und die Rhomboiden zu wenig gestärkt. Seitdem ich begonnen habe, verstärkt an diesen Dingen zu arbeiten, geht es meiner Schulter wieder top und ich habe keine Probleme mehr.
Ich mache rund 2 pro Woche Assistance Training und Mobility. Diese Einheiten verbinde ich oft mit normalem Krafttraining für den Oberkörper oder mit Ausdauertraining oder mache auch nach dem Crossfit noch meine Übungen.

Krafttraining – Stärke und Muskelaufbau

Ich versuche, mein Krafttraining möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Beim Oberkörpertraining trainiere ich meistens entweder Rücken und Bizeps, oder Schultern, Brust und Trizeps. Ich arbeite mit Übungen, die relativ funktional sind und benutze hauptsächlich freie Gewichte, den Kabelzug oder mein eigenes Körpergewicht (Beispielsweise Push-ups). Ich mache für den Körper hauptsächlich Hypertrophie Training, was ideal für den Muskelaufbau (Wachstum) ist. Schulterpresse, Pull-ups, Push-ups, etc. trainiere ich häufig aber auch auf Kraftaufbau. Hier wähle ich die Schwierigkeit so, dass ich maximal 5 Wiederholungen schaffe und ich lasse längere Pausen von mindestens 2 Minuten zwischen den Sätzen. So konnte ich meinen ersten Pull-up schaffen und auch viel stärker bei Push-ups und Schulterpresse werden. Gerade in den letzten Wochen habe ich mich sehr auf Bodyweight Training fokusiert und es ist erstaunlich, wie anstrengend ein Training auch ohne Zusatzgewichte sein kann.

Beim Beintraining setze ich ebenfalls auf eine bunte Mischung. Oftmals trainiere ich auf Kraft und mache Kniebeugen, Front-Kniebeugen, Deadlifts, Overhead Squats, etc. auf 3-5 Wiederholungen. Zwischendurch gehe ich aber auch wieder auf 8-12 Wiederholungen und arbeite am Muskelaufbau. Beim Beintraining verwende ich eigentlich keine Maschinen, sondern nur freie Gewichte – Langhanteln, Kurzhanteln, Medizinbälle oder Core Bags. Momentan liebe ich es, Beintraining mit Plyo (Springen) zu verbinden. Ich mache beispielsweise Jumping Lunges mit Gewicht, verbinde Kniebeugen mit Box Jumps zu einem Supersatz oder wechsle Kraft und Plyo Übungen ab. Man wird schneller, stärker und kann sich richtig auspowern.
Krafttraining mache ich momentan 2-4 Mal pro Woche, je nachdem, ob ich mehr oder weniger Crossfit mache. Kraft- und Muskelaufbau helfen mir natürlich auch enorm beim Crossfit und ich merke, wie viel stärker ich Woche für Woche werde.

Funktionelles Training für Stabilität und Balance

Diese Sparte ist eigentlich ein Unterpunkt zu Krafttraining, gehört aber auch zum Coretraining. Inspiriert von meiner Libelingsyoutuberin Natacha Ocean habe ich in letzter Zeit viele funktionelle Übungen für mehr Balance, Stabilität und Sprungkraft in mein Training aufgenommen. Meistens kombiniere ich diese Art von Training mit Cardioeinheiten oder einem klassichen Krafttraining im Fitnessstudio. HIER ist das Video, aus dem ich viele meiner Übungen habe.

Core Training

Seit etwa 3 Monaten trainiere ich konsequent bei fast jedem Training meinen Bauch und merke, wie sich nicht nur optisch, sondern auch leistungstechnisch etwas tut. Die Bauchmuskeln sind ja eine relativ kleine Muskelgruppe und so können auch die Regenerationszeiten kurz gehalten werden. Ich versuche nach jedem Kraft- oder Crossfittraining zumindest 5 Minuten Bauch zu trainieren – mal mit TRX, Gymnastikball, mal mit Gewicht, mal einfach nur mit Körpergewicht. Ein starker Core ist für so viele andere Übungen essentiell und seit ich die Muskelgruppe konsequent trainiere, sind auch meine Kniebeugen, mein Gewichtheben und meine Push-ups viel besser geworden.

Cardiotraining

Cardiotraining in Form von Burpees, Intervallen, Laufen, Radfahren oder Rudern ist natürlich auch ein großer Teil von Crossfit. Zusätzlich dazu mache ich noch ein bis zweimal pro Woche lockeres Cardiotraining, das vor allem zur aktiven Regeneration dienen soll. Meistens gehe ich mit einer leichten Steigung am Laufband oder fahre locker Rad.

Ich hoffe, dass ich euch nun einen guten Überblick über mein Training geben konnte und ihr eine ungefähre Vorstellung davon habt, wie ich meine Workouts aufbaue. Wenn ihr auf der Suche nach einem Trainingsplan oder einem Online-Coaching seid, dann schreibt gerne meinem Freund Chris, der wirklich ein sehr gutes Wissen hat und den Plan an eure Ziele und Bedürfnisse anpassen kann.