10 häufige Fehler bei Sport und Ernährung – TrueThat #1

Endlich mal wieder ein neues Format und auch noch eines, das mir besonders am Herzen liegt – TrueThat by Lis und Jules. Als ich Alissa kennengelernt habe, haben wir schnell gemerkt, dass wir absolut auf einer Wellenlänge sind und uns ähnliche Themen beschäftigen – wie Persönlichkeitsentwicklung, Fitness, ein gesunder, fitter Körper, Self Love und Selbstständigkeit. Irgendwann kam dann die Idee, dass wir ja einmal pro Monat gemeinsam über ein Thema schreiben könnten. Diese Serie beginnt jetzt mit dem Thema „10 häufige Fehler bei Sport und Ernährung“.

Wir haben selbst zu viele gemacht, um sie an einer Hand abzuzählen, haben aber einiges aus der Erfahrung gelernt und sind heute an einem Punkt, wo wir beide behaupten können, ein sehr gesundes Verhältnis zu Sport und Ernährung zu haben. Wir haben uns viel Wissen angeeignet, tauschen uns regelmäßig aus und möchten unsere Erfahrung gerne weitergeben. Deshalb findet ihr bei uns beiden jeweils 5 häufige Fehler bei Sport und Ernährung, ein bisschen Wissenschaft dahinter und ein paar Tipps und Erfahrungswerte.

Zu wenig essen – je weniger, desto besser

Einer der häufigsten Fehler, den ich auch selbst für viel zu lange Zeit gemacht habe, war zu denken: je weniger ich esse, desto besser. Leider ist die Sache wesentlich komplizierter als das und es gibt viele Faktoren, die mitspielen. Euer Kalorienbedarf setzt sich im Prinzip aus eurem Grundumsatz (Energie, die euer Körper benötigt, um euch „am Leben zu halten“, auch wenn ihr euch gar nicht bewegt – liegt bei Frauen ca. zwischen 1400 und 1500 kcal). Dazu kommt dann noch die Energie, der der Körper durch Verdauung aufbringen muss, die Energie, die bei Alltagsbewegung verbrannt wird und die Kalorien, die ihr beim Sport verbrennt. Nun könnt ihr euch wahrscheinlich schon denken, dass 1500 keine adäquate Kalorienmenge ist, wenn ihr euch bewegt und Sport macht – JA, auch dann, wenn ihr abnehmen wollt. Es ist vielleicht eine kurzzeitige Lösung, ihr verliert Wasser, eventuell ein bisschen Fett. Aber früher oder später tut ihr euch damit nichts Gutes. Euer Stoffwechsel passt sich an die geringe Aufnahme an, ihr bewegt euch unbewusst weniger, baut weniger Muskulatur beim Sport auf und könnt auch nicht volle Power geben. Also, wenn ihr abnehmen wollt, beschäftigt euch mal damit, wie viel ihr eigentlich braucht. Hier könnt ihr dann ansetzen und in ein leichtes (!) Defizit gehen, das aber auf keinen Fall größer als 500 kcal sein sollte. So habt ihr Power beim Sport, baut Muskeln auf, die wiederum euren Tagesumsatz steigern, seid glücklich und habt Energie.

Ein Tipp, der hier dazu passt, ist auch, Accounts auf Instagram zu entfolgen, die euch mit ihren Mini-Portionen verunsichern und euch ein falsches Bild vermitteln. Folgt Accounts von gesunden Frauen, die essen, Sport betreiben und das Leben genießen.

Zu geringer Fokus auf die richtige Technik

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen – das ist klar! Sich Techniken beim Training anzueignen, ist eine langwierige, manchmal mühsame Angelegenheit, bei der man oft auch Unterstützung braucht. Ich kann euch aber auf jeden Fall empfehlen, euch von einem Trainer helfen zu lassen oder gemeinsam mit einem Freund/einer Freundin zu trainieren, der/die schon ein gewisses Know-How hat. Außerdem empfehle ich euch, euch in regelmäßigen Abständen selbst zu filmen, euch Videos anzusehen und niemals zu scheuen, Fragen zu stellen und um Hilfe zu bitten. Eine gute, solide Technik sorgt nicht nur dafür, dass ihr euch nicht verletzt, sondern steigert auch die Effektivität einer Übung enorm. Beispiel: Als ich 17 war, habe ich begonnen im Fitnessstudio Krafttraining zu machen und habe mich nach einer gewissen Zeit auch an Kniebeugen, Lunges und viele freie Übungen gewagt. Ich würde sogar behaupten, dass ich den Großteil nicht schlecht gemacht habe, aber im Nachhinein weiß ich, wie ineffektiv meine Technik oftmals war. Bei den Kniebeugen bin ich nicht mal ansatzweise unter Parallel gegangen und auch bei den Lunges war mein hinteres Knie viel zu weit vom Boden entfernt. Natürlich war es so komfortabler, aber ich habe niemals alles aus der Übung rausgeholt.

Ein weiteres Beispiel aus dem Crossfit Bereich: Thrusters. Ein Thruster ist eine Kombination aus einem Front Squat und einer Push Press und erfordert relativ viel Kraft und Koordination. Achte ich hier nicht auf die richtige Technik, ist die Übung extrem anstrengend und ineffektiv. Bin ich beim Aufstehen nicht explosiv in der Hüfte, drücke ich das Gewicht nur aus meinen Schultern und ermüde meine Arme extrem. Bleibe ich nicht in einer geraden Linie sondern kippe ich nach vorne, muss mein Core und Oberkörper sehr viel Gegenarbeit leisten. Die schlampige Ausführung der Übung kostet mich viel Kraft und ich kann nicht mein volles Potenzial entfalten.

Eine Makronährstoffgruppe verteufeln – Fette oder Kohlenhydrate

Ich gehöre glücklicherweise zu den Menschen, die nie LowCarb gemacht haben und dadurch nie eine „Angst“ vor Kohlenhydraten entwickelt haben. Meine Eltern haben mir immer vermittelt: Vollkorngetreide, dunkles Brot, Kartoffeln, Gemüse und Obst sind gut und wichtig für dich und bilden die Basis der Ernährung. Für mich waren es dafür eher die Fette, die ich versucht habe zu vermeiden und in denen ich einen potenziellen Dickmacher gesehen habe.

Grundsätzlich gilt natürlich, dass jeder Körper anders ist und jeder Mensch anders auf eine gewisse Ernährung reagiert. Was für den einen super funktioniert, ist für den anderen möglicherweise nicht geeignet. Ich glaube aber, dass es nicht der richtige Weg sein kann, eine Gruppe völlig auszuschließen – sei es nun eine extreme Form von LowCarb oder eine extreme Form von LowFat.

In erster Linie solltet ihr darauf achten, gesund, unverarbeitet und natürlich zu essen. Füllt 80% eures Speiseplans mit Gemüse, Obst, Getreide, Nüssen, Obst, eventuell Fleisch oder Fisch. Wenn ihr konkreter werden wollt, habt eure Kalorien im Blick – ein Surplus wird für Gewichtszunahme, ein Defizit für Gewichtsabnahme sorgen. Lasst die Makronährstoffe außer Acht und schaut einfach, wie euer Körper reagiert und was er euch sagt. Wollt ihr es ganz genau wissen, probiert unterschiedliche Makroverteilungen aus – mal mehr Kohlenhydrate und weniger Fette, mal mehr Fette und weniger Kohlenhydrate. Als Daumenregel gilt, dass das Protein immer ähnlich bleibt und man sich von hier aus orientiert, wie der Rest der Verteilung aussieht.

Aber egal, wie eure Verteilung schlussendlich aussieht: macht nicht den Fehler und lasst eine Gruppe völlig weg!

Zu viel Fokus auf Supplemente

Viele Menschen beschäftigen sich mit dem Thema „Supplemente“, bevor sie überhaupt beginnen, über die Basics ihres Lebensstils nachzudenken. Esse ich so gut, wie es möglich ist? Schaffe ich es, 2 Portionen Obst und mindestens 3 Portionen Gemüse pro Tag zu essen? Esse ich gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate? Achte ich auf eine adäquate Proteinzufuhr? Schlafe ich 7-9 Stunden pro Nacht? Mache ich Sport und bewege ich mich im Alltag? Wenn ihr alle diese Fragen mit ja beantworten könnt, dann könnt ihr euch im Detail darüber Gedanken machen, welche Supplemente ihr zu euch nehmen könnt. Supplemente sind, wie der Name sagt, eine Ergänzung, keine Ersatz für einen guten Lebensstil.

Natürlich spreche ich hier nicht von wichtigen Vitaminen, wie Vitamin D, das in unseren Breitengraden gerade im Winter ein wichtiger Zusatz ist, oder B12, das (nicht nur bei Veganern) sehr anfällig für Mängel ist. Ich spreche von Sportpülverchen und hunderten von Protein-Lebensmitteln, Kapseln und co – Fatburnern, Pre-Workouts, Aminosäuren und co.

Also: Fang nicht an der Spitze der Pyramide an, gerade, wenn ihr erst mit Sport und Ernährung beginnt. Solltet ihr euch für Supplemente entscheiden, achtet auf die Qualität und investiert lieber mehr Geld – eure Gesundheit wird es euch danken!

Zu hohe Erwartungen

Hier müsste ich mich eigentlich selbst an der Nase nehmen. Nach 6 Monaten Crossfit habe ich mich bei vielen Dingen bereits stark verbessert, habe neue Techniken und Übungen gelernt, mich bei jeder Übung beim Gewicht gesteigert und bin dennoch oft unzufrieden. Es gibt Tage, an denen mir alles zu langsam geht und ich mir in kürzester Zeit verrückte Entwicklungen erwarte. Genau weil mir das immer passiert, war es mir wichtig, das Thema anzusprechen.

Beim Sport ist es wichtig, ehrgeizig zu sein und an sich zu arbeiten, aber setzt euch nicht unter Druck. Euer Körper leistet großartiges, passt sich an und ermöglicht euch wahnsinnig viel. Natürlich ist das Ganze aber ein Prozess und vielleicht müssen wir uns alle öfters mal daran erinnern, dass auch der Vorgang an sich toll ist. „Fall in love with the process!“ Hundert Mal zu versagen und beim 101. Mal Erfolg zu haben, ist das tollste Gefühl auf der Welt!

Dasselbe gilt für Abnehmen und Ernährung: erwartet nicht, 10 Kilo in einem Monat zu verlieren und plötzlich auszusehen wie ein Fitnessmodel (das, nebenbei bemerkt, auch nicht jeden Tag so aussieht wie auf den Spiegelselfies oder den Shooting Bildern). Gebt euch Zeit, feiert kleine Erfolge und seid stolz auf euch!

Wenn euch meine fünft Punkte gefallen haben, schaut unbedingt auch bei der lieben Alissa vorbei! Sie spricht in unserem TrueThat #1 über Cardio, zu lange Trainingseinheiten, Ruhepausen und vieles mehr. Hat euch unsere erste Runde und das Thema „Fehler bei Sport und Ernährung“ gefallen? Lasst es uns gerne in den Kommentaren oder per Instagram Direct wissen.