Sunday Food Diary und Vlog

Am Sonntag habe ich mich spontan dazu entschlossen, euch endlich mal wieder einen Tag lang mitzunehmen und ein neues Food Diary – Video zu drehen. Euch gefallen solche Videos immer am allerbesten und ich hab mir gedacht, das lässt sich eigentlich ganz gut mit einem Vlog verbinden. Wie beim letzten Mal zeige ich euch im Video mein Essen und teile in diesem Blogpost meine Makronährstoffe und Kalorien mit euch. Meistens gebe ich nach der letzten Mahlzeit alles in die myfitnesspal App ein und lasse mich selbst überraschen. Grundsätzlich habe ich das Ganze soweit gut im Gefühl und komme eigentlich immer auf die ungefähre Kalorienmenge und Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate-Fette-Proteine), die ich gerne hätte oder zumindest liegt sie in einem guten Bereich.

Ziele

Grundsätzlich mache ich ja gerade das #3PhasenProgramm von Pascal Rostetter, bin aber dabei sehr frei. Beim ersten Mal habe ich mich zu 100% an den Plan gehalten und damit perfekte Ergebnisse erzielt, allerdings war da mein Tagesablauf viel geregelter. Jetzt ist es manchmal einfach nicht möglich, nach Plan zu essen, weil ich auf Events oder bei Einladungen etwas zu essen bekomme. Wenn ich mich an diesen tagen so gesund wie möglich ernähre, ist das für mich einfacher, als wenn ich mich unter Druck setze und ich mache auch so tolle Fortschritte. Zwar mache das Programm, wie gesagt, nicht ganz so strikt, aber dafür über einen längeren Zeitraum und sehr frei. Mir geht es um den Grundgedanken einer Routine und eines gesunden Alltags – das zählt für mich mehr, als eine bestimmte Grammzahl an Fett/Protein. Deshalb ist mein Ziel: jeden Tag so essen, dass es meinem Körper gut tut. Viel Gemüse, viele natürliche Lebensmittel, ausreichend Eiweiß, ausschließlich gesunde Fette und diese auch im Rahmen, viel Sport und ein normales Verhältnis zur Ernährung. Ich hoffe, ich kann euch genau das in meinem Food Diary vermitteln!

Meine Makronährstoffe

Insgesamt bin ich gestern auf eine Kalorienanzahl von 1804 Kalorien gekommen – davon 50% Kohlenhydrate, 20% Eiweiß und 30% Fett. Allgemein ist das eine Empfehlung, die jeder Arzt und Ernährungswissenschafter geben würde und ich bin auch zufrieden damit. Ideal für das Programm wäre, das Fett noch etwas zu reduzieren, ein kleines bisschen mehr Eiweiß und mehr Kohlenhydrate zu essen. Sagen wir 55%, 20% Fett, 25% Protein. Allerdings habe ich auch während meiner -17kg-Abnahme immer in etwa 50/30/20 als Makronährstoffverteilung gehabt – es funktioniert also auch 🙂

Kohlehydrate

Carbs on carbs on carbs! Leider bekomme ich oft mit, dass viele Angst vor Kohlenhydraten haben, was ich extrem schade und traurig finde. Ich hatte das Glück, dass mir meine Eltern immer vermittelt haben: „Kohlenhydrate sind wichtig, Vollkorn ist super und gesund, Obst und Gemüse sind deine Freunde!“ Nicht jeder bekommt das gesagt und viele wissen auch gar nicht, welche Kohlenhydrate sie essen „dürfen“. grundsätzlich gilt: Vollkorngetreide, Dinkel, Roggen, Quinoa, Hirse, Gemüse und Obst – immer her damit! Natürlich sollte man Weißmehl und Zucker zum Großteil (Betonung auf Großteil!) vermeiden, aber wir brauchen Kohlenhydrate. Es ist vielleicht eine Kurzzeitlösung, Kohlenhydrate wegzulassen, aber was glaubt ihr, wie lange das funktioniert? Warum nicht gleich eine gesunde Balance finden und keine Nährstoffgruppe auslassen? Ich habe 17kg abgenommen und das mit 50% Kohlenhydrate. Und zwar nicht, weil ich so einen supertollen Stoffwechsel habe, sondern einfach, weil ich mich gesund ernährt habe und meine Ernährung dauerhaft umgestellt habe.

Aber wann?

Auch eine Frage, die ich oft gestellt bekomme: „Darf ich auch abends Kohlenhydrate essen?“ Natürlich! Im Endeffekt zählt die Tagesbilanz. Natürlich wäre es ideal, die meisten Kohlenhydrate rund ums Training zu essen, also ein paar Stunden davor und direkt danach, damit der Körper ideal versorgt ist. Wenn ihr vormittags trainiert, macht es also Sinn, morgens Kohlenhydrate zu essen und danach ein Mittagessen mit ausreichend Kohlehydraten. Abends und nachmittags „darf“ es dann trotzdem noch moderat Kohlenhydrate geben – vor allem in Form von Obst und Gemüse 🙂 Ihr müsst einen Weg finden, der für euch funktioniert!

Auch im Food Diary werdet ihr sehen: bei mir gibt es auch abends noch die bösen bösen Bananen und ich verzichte nicht auf Kohlenhydrate!

So, nun viel Spaß beim Food Diary und wir hören uns morgen wieder. Ich wünsche euch einen schönen Abend!