Food Diary – #3PhasenProgramm

In meinem letzten Video habe ich euch ja erzählt, dass ich versuchen werde mich unter der Woche an das #3PhasenProgramm zu halten und am Wochenende möglichst gesund, aber nicht genau nach Plan zu essen, vor allem wenn ich wertvolle Stunden mit meiner Familie in Graz verbringen kann. Wie meine Ernährung an diesen Tagen aussieht, möchte ich heute gerne mit euch teilen. 

Ich versuche allgemein trotz des Programms immer nach Hunger zu essen. An manchen Tagen hat man eben mehr Hunger, dann koche ich mir eine größere Portion und an anderen Tagen lasse ich eine Zwischenmahlzeit weg, weil ich eben nicht so hungrig bin – Balance! Ich will auf keinen Fall meine entspannte Einstellung zur Ernährung verlieren, sondern einfach nur diszipliniert sein, Gas geben und auf mein Ziel hinarbeiten. Pascals Plan passt einfach perfekt in das Vorhaben, da ich immer viele Kohlehydrate essen „darf“, es definitiv alltagstauglich ist und mir richtig viel Spaß macht. Meine persönliche Freiheit behalte ich mir aber wie gesagt trotzdem. Natürlich kann man das Ganze auch zu 110% durchziehen und sich gar keine Ausnahmen erlauben. Dann sind die Ergebnisse wahrscheinlich nochmal besser, aber es würde mir dann weniger Spaß machen. Auch mit kleinen Treats, auswärts essen und co. funktioniert das Programm richtig gut bei mir und ich fühle mich echt wohl. Während ich den Beitrag schreibe, esse ich zum Beispiel grade 2 Rippen dunkle Schokolade. Das muss auf jeden Fall drin sein, macht mich glücklich und ich werde trotzdem Erfolge erziele, auch wenn ich mir solche Dinge gönne. (Wenn ihr auch ins Team #3PhasenProgramm kommen wollt, könnt ihr meinen Code Jules10 für -10% verwenden :))

Kalorien und Makros

Weil euch die Makros und Kalorien immer interessieren, habe ich an dem Tag gestern sogar für euch getrackt und meine Mahlzeiten am Abend ungefähr in Myfitnesspal eingetragen. intuitiv habe ich es geschafft, absolut #3PhasenProgramm konform zu essen und beinahe eine Punktlandung hingelegt.

Meine Kalorienaufnahme lag an dem Tag bei etwa 1800 Kalorien, was bedeutet, dass ich mit 500 Kalorien im Defizit bin perfekt! Manche denken sich jetzt vielleicht „Was? 2300 Kalorien Verbrauch pro Tag?“ Ja! Ich mache 5-6 Mal pro Woche Sport, bewege mich im Alltag viel, laufe viel und muss meinen Körper auch dementsprechend versorgen. Mit nur 1500 Kalorien wäre mein Körper stark unterversorgt, ich wäre schwach und auf Dauer würde mir mein Stoffwechsel einschlafen. Deshalb: Eat better, not less!

Food Diary

Frühstück

50 g Haferflocken mit 1 Handvoll Himbeeren, 1 Handvoll Blaubeeren, 1 EL Erdnussmus und 20 g Erbsenprotein

Snack

1 Banane und 30 g Reisprotein

Mittagessen

Ca. 80 g Dinkelspaghetti mit 1/2 Dose Kichererbsen, 100 g Tomaten, 100 g Spargel, 50 g Erdbeeren, Salat und Chili

Snack

4 kleine Vollkornbaguette-Scheiben mit Hummus und Avocado

Abendessen

1 riesen Salat mit 1/2 Dose Kichererbsen, 1 kleinen Dose Kidney Bohnen, Tomaten, 100 g Spargel

Dessert

Ein Stück Zartbitterschokolade und Himbeeren

Sport

Gestern bin ich knapp 12 km mit der lieben Isabella im Wald gelaufen und habe ordentlich Kalorien verbrannt. In Moment bevorzuge ich allerdings kurze, knackige Intervallläufe, weil ich bei längeren Läufen (1h+) einfach immer das Gefühl haben, dass sie mich unendlich hungrig machen 😉 Außerdem liebe ich Herausforderungen beim Training und bei Intervallen geht man wirklich an seine Grenzen.

Vorsatz für Woche 3 des #3PhasenProgramm

Mein Vorsatz: wieder gut zurück ins Programm finden. Immer, wenn ich zu wenig schlafe, bekomme ich Heißhunger, deshalb heißt die Devise: viel schlafen (7,5-8h) und somit Heißhunger umgehen. Heute habe ich mit meinem Papa meine Küche noch etwas umgebaut und den Dunstabzug montiert, was ganz schön Zeit gekostet hat. Ich konnte nicht wirklich regelmäßig essen, habe viel gesnackt und bin etwas müde und schlapp herumgerannt (Jules mit 6 h Schlaf – keine gute Idee ;)). Deshalb bin ich noch motivierter, Vollgas zu geben, mir selbst und Pascal zu zeigen, was möglich ist und mich einfach gut zu fühlen.

Ich wünsche euch noch einen schönen Sonntag! Kuss, ihr Lieben!